Calcium
De botontkalking of botafbraak vindt dan sneller plaats, en de
botten worden zo zwak dat je zomaar iets kunt breken. Maar u kunt u
er nu al tegen wapenen. Door op tijd actie te ondernemen kunt u de
kans op osteoporose verminderen.
Om osteoporose te voorkomen is het belangrijk om voldoende
calciumrijke producten en producten met vitamine D te eten. Calcium
versterkt de botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium.
Calciumbronnen zijn onder meer boerenkool, peulvruchten, noten en
zaden.
Vitamine D zit in margarine, halvarine, bak- en braadproducten,
vlees, eieren, volvette kaas en vette vis. Daarnaast kan het
lichaam ook zelf vitamine D maken, onder invloed van zonlicht.
Eventueel kunt u ook calcium- of vitamine D-supplementen krijgen
bij drogist en apotheek. Daarnaast zijn er bij drogist en apotheek
voedingssupplementen met combinaties van calcium en soja
verkrijgbaar voor het behoud van sterke botten.
Fyto-oestrogenen
Veel vrouwen in de overgang krijgen hormonen voorgeschreven om
botontkalking tegen te gaan. De laatste jaren is er ook veel
aandacht voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan stoffen met een
hormoonachtige werking, vergelijkbaar met het vrouwelijk
geslachtshormoon oestrogeen. Deze stoffen heten fyto-oestrogenen.
Soja, sojaproducten en lijnzaad bevatten relatief veel van deze
stoffen. Ook komen ze voor in voedingsmiddelen als bloemkool,
broccoli en spruitjes. Daarnaast zijn er bij de drogist en apotheek
voedingssupplementen met fyto-oestrogenen verkrijgbaar.
Liever niet
Bepaalde voeding kan de opname van calcium belemmeren. De
belangrijkste zijn natrium, alcohol, suiker, cafeïne en voeding
rijk aan dierlijke eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat
er minder calcium opgenomen wordt, en er meer calcium via de urine
verloren gaat.
Cafeïne zit onder andere in koffie, cola en chocolade. Natrium zit
onder andere in tafelzout. Een volwassene krijgt gemiddeld negen
gram zout per dag binnen. Dat is ongeveer vier gram meer dan gezond
is. Natrium verhoogt niet alleen de bloeddruk, maar het zorgt er
ook voor dat u calcium uitplast.
In principe krijgt u ruim voldoende natrium binnen via de voeding.
Zet het zoutvaatje dus maar liever niet op tafel, en vermijd te
veel drop, zoute haring en zoutjes.
In spinazie en rabarber zit oxaalzuur. Oxaalzuur bindt het calcium
in de darmen, waardoor het niet meer kan worden opgenomen in het
bloed. Eet deze producten daarom niet vaker dan één keer per
week.